Iš lėkštės į kraują patenka tik apie 15 % cholesterolio – maždaug kas šeštas miligramas.
Cholesterolis kraujyje yra ugniagesys, atvykęs jau kilus gaisrui. Gesinti reikia gaisrą, o ne šaudyti į ugniagesius.
Jei ieškote vieno konkretaus atsakymo, pateikiame jį jau pirmame sakinyje: varškė ir cholesterolis tikrai nėra ta pora, dėl kurios vertėtų nerimauti. Varškę saugu valgyti net ir tada, kai cholesterolis padidėjęs. Šimte gramų liesos varškės yra 7 mg cholesterolio ir 0,17 g sočiųjų riebalų[1]. Riebesnėje, su grietinėle sumaišytoje varškėje – 17 mg cholesterolio ir 1,7 g sočiųjų riebalų[2]. Tai vieni mažiausių rodiklių visame pieno produktų skyriuje.
„Bet gydytoja pasakė – jokių pieno produktų.“ Šį sakinį išgirsta kas antras žmogus, kurio tyrimų lape skaičius paryškintas raudonai. Kadangi gydytojo vizitas trumpas, tokį nurodymą jis pasako vos per penkiolika sekundžių. O tuomet į vieną krūvą suverčiama varškė, sviestas ir dešra.
Tai trys visiškai skirtingi dalykai. Varškė – beveik grynas pieno baltymas, iš kurio pašalintos išrūgos ir didžioji dalis riebalų. Sviestas – beveik gryni pieno riebalai, išlaikantys stabilumą kaitinant. Dešra – mėsa kartu su nitritais, cukrumi ir krakmolu. Sudėti juos į vieną eilutę galima nebent pagal vienintelį požymį: visi trys guli tame pačiame šaldytuve. Vadovaujantis tokia logika, vandenį ir degtinę irgi būtų galima laikyti vienu produktu, nes abu skysti.
Skaičiai pateikti 100 gramų produkto. Sviestas lentelėje atsidūrė ne kaip kaltininkas, o kaip palyginimo mastelis: koncentruotesnių pieno riebalų tiesiog nebūna.
| Produktas (100 g) | Riebalai | Sotieji riebalai | Cholesterolis | Baltymai |
|---|---|---|---|---|
| Liesa varškė (sausa, be grietinėlės) | 0,3 g | 0,17 g | 7 mg | 10,3 g |
| Riebesnė varškė (su grietinėle) | 4,3 g | 1,72 g | 17 mg | 11,1 g |
| Ožkos sūris (puskietis) | 29,8 g | 20,6 g | 79 mg | 21,6 g |
| Kietasis sūris (čederio tipo) | 33,3 g | 18,9 g | 99 mg | 22,9 g |
| Sviestas | 81,1 g | 51,4 g | 215 mg | 0,9 g |
Duomenų šaltinis: JAV žemės ūkio departamento maisto sudėties duomenų bazė[1][2][3][4][5].
Žiūrėkite į lentelę iš apačios į viršų. Norint iš liesos varškės surinkti tiek riebalų, kiek jų yra 100 gramų sviesto, varškės reikėtų suvalgyti apie 30 kilogramų. Norint gauti tiek pat cholesterolio – apie 3 kilogramus. Tai ne teoriniai pamąstymai, o paprasta matematika. Ir tai nereiškia, kad sviestas blogas. Tai reiškia, kad varškė į šį pokalbį apskritai nepatenka.
Čia ir slypi didžiausias nesusipratimas: žodis tas pats, todėl atrodo logiška, kad suvalgytas cholesterolis patenka tiesiai į kraujagysles. Tačiau organizme viskas vyksta kitaip.
Michaelis Brownas ir Josephas Goldsteinas 1985 metais gavo Nobelio premiją „už atradimus, susijusius su cholesterolio apykaitos reguliavimu“[6]. Tai ne kokia naujiena, o keturis dešimtmečius žinomi, į vadovėlius įrašyti biochemijos faktai. Didžiąją dalį cholesterolio organizmas pasigamina pats, o pagrindinė jo gamykla yra kepenys[7]. Kai su maistu jo gaunama daugiau, vidinė gamyba sumažinama. Tai puikiai sureguliuota sistema, o ne kibiras, į kurį tiesiog pilate turinį.
Štai skaičiai. Kūnas pats pasigamina apie 840 mg cholesterolio per parą, o su maistu jo gaunama 100–400 mg, iš kurių organizmas įsisavina vidutiniškai tik pusę[8]. Paskaičiuokite patys: iš lėkštės patenka maždaug kas šeštas miligramas – apie 15 %. Likusius 85 % pasigaminate patys.
Todėl Amerikos širdies asociacija 2019 metų apžvalgoje konstatavo, kad stebėjimo tyrimai nerodo reikšmingo ryšio tarp maiste esančio cholesterolio ir širdies bei kraujagyslių ligų rizikos[9]. Anksčiau galiojusi 300 mg per parą riba iš rekomendacijų dingo – ne todėl, kad kas nors būtų sušvelninęs reikalavimus, o todėl, kad ji nepasitvirtino.
Produktas, kuriame cholesterolio yra 7 mg, kraujo tyrimo rezultatams kelia maždaug tokį patį pavojų kaip stiklinė vandens. Beje, jeigu jūsų tyrimo atsakymas pateiktas mg/dl, o ne mmol/l, skaičius atrodys dešimt kartų didesnis. Tačiau pati reikšmė lieka ta pati – perskaičiavimas paaiškintas puslapyje apie cholesterolio normą mg/dl.
Tada kyla logiškas klausimas: jei ne maistas, tai kas gi didina šį skaičių?
Trumpas atsakymas – uždegimas. Cholesterolis nėra gaisras. Jis – ugniagesys, atvykstantis jau kilus gaisrui. Kai kraujagyslių sienelėse kažkas nuolat rusena, kepenys siunčia daugiau cholesterolio pažeidimams šalinti. Didelis skaičius kraujo tyrimo lape reiškia ne tai, kad suvalgėte per daug cholesterolio, o tai, kad organizmo viduje kažkas dega. Kodėl tikroji priežastis yra uždegimas, o ne pats cholesterolis, plačiau aprašyta puslapyje apie cholesterolį.
Tai gali skambėti kaip tik gražus palyginimas, kol neatsiverčiame CANTOS tyrimo. Jame 10 061 infarktą patyręs ir statinus vartojantis žmogus gavo vaistą, kuris slopina uždegimą, o cholesterolio visiškai neliečia. Mažo tankio lipoproteinų kiekio jis nesumažino nė kiek. Tačiau pakartotinių širdies ir kraujagyslių reiškinių vis tiek užfiksuota 15 % mažiau (santykinė rizika 0,85; 95 % PI 0,74–0,98)[10].
Cholesterolio lygis nepakito, o infarktų sumažėjo. Jei cholesterolis būtų pagrindinė priežastis, taip nutikti tiesiog negalėtų. Ką reiškia patys skaičiai, sužinosite puslapyje apie cholesterolio normą. Atskirai aprašyta blogojo MTL cholesterolio norma bei tai, kuo ji skiriasi moterims.
Svarbu ne tik tai, kiek riebalų yra produkte, bet ir kaip jie pasiskirstę tarp baltymų, kalcio bei vandens. Dėl šios struktūros dalis riebalų apskritai neįsisavinama: žarnyne kalcis su riebalų rūgštimis sudaro netirpius junginius, kurie tiesiog pasišalina.
Danijoje atliktame tyrime penkiolika vyrų tris kartus po dvi savaites laikėsi dietų, kuriose riebalų kiekis ir sudėtis buvo vienodi. Bendrojo cholesterolio prieaugis taikant kontrolinę dietą siekė 0,89 mmol/l, vartojant pieną – 0,57, o sūrį – tik 0,41 mmol/l[11]. Riebalai tie patys, tačiau rezultatai skiriasi. Varškė šiuo atveju – kraštutinis pavyzdys: jos struktūra tokia pati, tik riebalų joje iš pat pradžių beveik nėra.
Sūryje sočiųjų riebalų tikrai gausu, todėl jis dažniausiai pirmasis išbraukiamas iš mitybos plano. Tik štai stebėjimų duomenys apie tokias taisykles nieko nežino.
2023 m. apžvalgoje, apibendrinusioje 54 metaanalizes, nustatyta, kad daugiausia sūrio valgantiems žmonėms širdies ir kraujagyslių ligų rizika buvo 8 % mažesnė (santykinė rizika 0,92), insulto – 7 % mažesnė (0,93), o bendrasis mirtingumas – 5 % mažesnis (0,95)[12]. Ankstesnė 938 465 dalyvių metaanalizė parodė, jog kiekvieni papildomi 10 g sūrio per parą siejosi su 2 % mažesne rizika[13].
Šie skaičiai nedideli, ir tai savaime neįrodo, kad sūris saugo širdį. Tačiau tai aiškus įrodymas, kad ištyrus beveik milijoną žmonių teiginys „sūris didina cholesterolį, todėl trumpina gyvenimą“ tiesiog nepasitvirtina – nors toks ryšys privalėtų matytis.
Ožkos sūris ir cholesterolis. Šį klausimą žmonės užduoda dažnai ir beveik visada su viltimi. Šimte gramų puskiečio ožkos sūrio yra 20,6 g sočiųjų riebalų[3] – netgi daugiau nei čederyje, kuriame jų yra 18,9 g[4]. Nė vienas iš šių skaičių pats savaime nėra problema. Tačiau jei ožkos sūrį renkatės tikėdamiesi, kad jis bus „lengvesnis“, vien toks užrašas ant pakuotės nieko nekeičia.
Praktinė dalis, be filosofijos.
Jei norite susidaryti bendrą visos paros mitybos vaizdą, skaitykite puslapį cholesterolio dieta, o atskirų produktų poveikį rasite skyriuje kas mažina cholesterolį.
Štai čia ši diskusija tampa nesąžininga. Į juodąjį sąrašą pateko varškė, o šaukštas uogienės ant jos – kažkaip išsisuko. Nors būtent uogienė toje lėkštėje yra vienintelis dalykas, iš tiesų susijęs su jūsų kraujo tyrimo rezultatais.
37 atsitiktinių imčių tyrimų metaanalizė parodė, kad daugiau cukraus vartojusių asmenų bendrasis cholesterolis buvo 0,16 mmol/l didesnis (95 % PI 0,10–0,24), o trigliceridų koncentracija – didesnė 0,11 mmol/l[14]. Ne varškės. Cukraus.
Atskira kategorija – glaistyti varškės sūreliai. Varškė juose tėra pirmasis ingredientas ir vienintelis jų naudai bylojantis argumentas, nes visa kita – tiesiog cukrus ir glaistas. Formaliai juos vadinti pieno produktu teisinga. Tai maždaug tas pats, kas obuolių pyragą užskaičiuoti kaip vaisių porciją.
„Tai ką man tada valgyti?“ Varškę. Be uogienės ir be cukraus. Su agurkais, krapais, ridikėliais. Jei mėgstate, galima ir su grietine – ji čia niekuo dėta. Ilgesnį produktų sąrašą rasite puslapyje kaip sumažinti blogąjį cholesterolį.
Varškė nepelnytai kaltinama ir kitais atvejais. Metant svorį baltymai suteikia ilgiausią sotumo jausmą, todėl ji čia yra jūsų sąjungininkė – kaip numesti svorio. O apie tai, ar galima ją valgyti sergant vėžiu, kalbame skyriuje apie mitybą sergant vėžiu.
Grįžkime prie to, ką pažadėjome pradžioje. Varškė nėra jūsų problema, todėl jos atsisakymas nieko nepakeis. Gesinti reikia gaisrą, o ne šaudyti į ugniagesius. O gaisrą gesinančių veiksmų sąrašas – trumpas.
Paskutinis punktas reikalauja ypatingo tikslumo. Medicininių grybų polisacharidai tirpsta tik vandenyje. Malti milteliai ar alkoholiniai ekstraktai jų beveik nesuteikia – tam būtina karšto vandens ekstrakcija. Parduotuvės lentynoje šio skirtumo nematyti, tačiau laboratorijoje tai – du visiškai skirtingi produktai.
AURI 25 – Cholesterol Control – iš Zenius Labs™ – karšto vandens ekstrakcijos Auricularia auricula-judae ir Pleurotus ostreatus polisacharidų bei natūralaus polikozanolio formulė cholesterolio apykaitai. Standartizuoti stiprūs ekstraktai, daugiau nei 10 metų rinkoje, daugiau nei 100 atsiliepimų.
Grįžkime prie to, nuo ko pradėjome: 7 mg. Jei per pastaruosius metus dėl kraujo tyrimo atsisakėte varškės, netekote vieno geriausių baltymų šaltinių pieno produktų skyriuje, o tyrimų skaičių tai taip ir nepajudino. Tikrasis sąrašas visą laiką buvo skyriuje kaip sumažinti cholesterolį – ir varškės jame nėra.
Auri 25 iš Zenius Labs™ – cholesterolio kontrolė, tai pažangi formulė, kurios kiekvienas aktyvus ingredientas kruopščiai atrinktas remiantis mokslinių tyrimų duomenimis.
Įsigyti Auri 25