Kaip sumažinti cholesterolį

Tik 1 iš 300 didelio cholesterolio atvejų yra paveldimas dėl genųwebmd. Tad aptarkime kaip iš tikrųjų sumažinti cholesterolį

Cholesterolio mažinimas

Cholesterolis yra riebalinė medžiaga, kurią gamina kepenys. Jis dalyvauja daugelyje būtinų organizmo funkcijų, todėl sumanius neapdairiai sumažinti cholesterolį galima susilaukti nepalankių padarinių pubmed.gov. O per didelis cholesterolio kiekis gali sukelti mirtinų sveikatos problemų. Kaip teisingai sumažinti cholesterolį? Remiantis Amerikos nacionaliniu širdies ir kraujo institutu pubmed.gov, nesveikas gyvenimo būdas yra pagrindinė didelio cholesterolio priežastis („nesveikas“ panagrinėsime atskirai). Genetika, kai kurios ligos ir kitų vaistų vartojimas gali šiek tiek prisidėti prie didelio cholesterolio, tačiau tos ligos ir vaistai, vėlgi didžia dalimi atsiranda dėl gyvenimo būdo… o nėra paveldėtos. Ir tai yra gera žinia norintiems sumažinti cholesterolį, kadangi tai tikrai galima padaryti. Didelis cholesterolis didina širdies ligų ir insulto riziką. Daktarai dažnai skuba skirti statinus cnn.com, kad sumažinti cholesterolio kiekį, tačiau šie vaistai gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, raumenų mėšlungį, pykinimą, sąnarių skausmus… ir taip gyvenimo kokybė gali ženkliai nusiristi. Tad panagrinėkime kaip sumažinti cholesterolį pakeisdami gyvenseną ir kokios veikliosios medžiagos padės jums sumažinti cholesterolį be šalutinių.

Kaip sumažinti cholesterolį tirpiomis skaidulomis

Kas yra skaidulos? Tai medžiagos, kurių žmogaus skrandis nevirškina, todėl jam apdoroti pasitelkia bakterijas, dažnai tai mažai kalorijų turintis maistas, todėl propaguojamas svorio metimui. Žmogui priimtinesnės yra vandenyje tirpios skaidulos pubmed.gov.

Vandenyje tirpios skaidulos sugeria vandenį, pavirsta į gelį ir yra gerųjų bakterijų maistas.

Vandenyje tirpios skaidulos ne tik palaiko virškinimą, bet ir mažina MTL cholesterolio kiekįpubmed.gov, tačiau nedidina DTL (gerojo) cholesterolio ir taipogi nemažina trigliceridų.

Neskubėkite pirkti madingiausių skaidulų papildų, mat reikia vandenyje tirpstančias skaidulas gauti tiesiog valgant sveiką, skanų maistą pubmed.gov. Tai kur gauti vandenyje tirpių skaidulų, kad sumažinti cholesterolį?

  • Juodosios pupelės
  • Sviestinės pupelės
  • Lęšiai
  • Grybai
  • Svogūnai ir cikorija (inulinas)
  • Chia
  • Psylium Husk

Staiga padidinus šių skaidulų vartojimą gali pūsti arba skaudėti pilvą. Pradėkite nuo mažiau, didinkite palaipsniui.

Kaip sumažinti cholesteroli atsisakant trans-riebalų

Trans nesotieji riebalai, vadinami trans-riebalais yra nesotieji augaliniai riebalai kurie yra hidrinti maisto (gaminio) gaminimo metu. Maisto gaminių gamintojai pasirenka šį aliejaus gaminį dėl tekstūros, pigumo ir ilgo galiojimo. Apmaudu, tačiau jiems (dažniausiai) nerūpi kaip sumažinti jūsų cholesterolį. Produktų su hidrintais riebalais jums reiktų vengti.

Kur galime aptikti hidrintus riebalus:

  • Aliejuje kepti produktai („čipsai“, bulvytės ir pan.)
  • Margarinas
  • Pagaminti produktai ir pusfabrikačiai
  • Bet kokie produktai, kurių sudėtyje yra parašyta (pusiau) hidrinti riebalai
  • Karvių, avių ir ožkų skrandžiuose esančios bakterijos gamina trans-riebalus. Sūris, grietinė, sviestas ir kiti pieno produktai turi nedidelį trans-riebalų kiekį.

Amerikos širdies asociacija heart.org informuoja, kad trans-riebalų vartojimas neigiamai veikia cholesterolio santykį dviem būdais:

  • Padidina „blogojo cholesterolio“ koncentraciją kraujyje
  • Sumažina „gerojo cholesterolio“ koncentraciją kraujyje

Kaip sumažinti cholesterolį valgant geruosius riebalus

Mono-nesotieji ir poli-nesotieji riebalai gal padėti sumažinti blogąjį cholesterolį.

Mono-nesoteji heart.org riebalai dažniausiai slepiasi riešutuose ir sėklose:

  • Žemės riešutai
  • Avokadai
  • Lazdyno riešutai
  • Migdolai
  • Alyvuogės
  • Sezamo sėklos
  • Saulėgrąžos

 

Geriausi bei labiausiai įsisavinami yra poli-nesotieji riebalai, kurie slepiasi žuvyje ir jūros gėrybėse. Nebijokite kasdienį savo maistą keisti žuvimi.

Lynas, silkė, skumbrė, jūrų ešerys…

Nesuskaičiuojama galybė rūšių ir patiekalų. Poli-nesočiųjų riebalų turite suvalgyti daugiau nei mono-nesočiųjų. Kitaip sakant, žuvies daugiau negu alyvuogių aliejaus nmvrvi.lt.

Šie gerieji riebalai pamažins blogąjį cholesterolį, bet nepadidins gerojo cholesterolio ir nesumažins trigliceridų.

Kaip sumažinti cholesterolį sportuojant

Tyrimai rodo, kad reguliarus sportas gali padėti:

 

Jums nereikia (nors būtų gerai), registruotis į naujausią sporto klubą. Galite išspausti 50 pritūpimų, šuoliukų ar atsilenkimų. Jums nebūtina tūkstančius kainuojančio aparato… jums būtina nugalėti tinginį. Nuspręskite nesinaudoti liftu ir visuomet visur lipkite laiptais, jei kas klaus, kodėl taip darote, galite pajuokauti, kad turite uždarų erdvių baimę. Niekada neieškokite laisvos vietos automobiliui pastatyti prie prekybos centro durų, atvirkščiai, važiuokite į tolimiausią kampą – ir vietos visuomet rasite ir pasportuosite parkulniuodama(s) su pirkiniais.

Raskite sau patinkantį sportą, atjunkite telefonui garsą ir mėgaukitės savo laiku. Kiek sportuoti, kad būtų apčiuopiamas rezultatas? Bent 30 min. kasdien cdc.gov.

Kaip sumažinti cholesterolį atsisakant cukraus

Dauguma žmonių jau žino, kad cukrus jiems nėra gerai (nuvalkiotas posakis „baltoji mirtis“), bet nenutuokia, kad dažniausiai jis yra atsakingas už jūsų didelį cholesterolį.

Tiesą sakant, cukrūs (sacharozė, fruktozė ir kt „ozė“) labiau prisideda prie širdies ligų nei sočiųjų riebalų (lašinių, sviesto, kiaušinių) vartojimas, ilgai laikyti pagrindiniu šios būklės veiksniu pubmed.gov.

(per)Ilgą laiką sotieji riebalai buvo neteisingai kaltinami, tuo tarpu tikrasis kaltininkas siautėjo nepastebėtas pubmed.gov.

Daugelis žmonių (ir daktarų!) vis dar mano, kad jei valgysite per daug riebalų, riebalai užkimš jūsų arterijas ir sukels širdies ir kraujagyslių ligas. Cholesterolis yra gaminamas kepenyse ir tik iki 20% mums reikalingo cholesterolio mes galime pasisavinti iš maisto harvard.edu. Jo funkcijos organizme per daug svarbios, kad pasikliautume cholesterolį gauti vien tik su maistu.

Kita vertus, cukrus gali sukelti daugybę medžiagų apykaitos sutrikimų pubmed.gov, dėl kurių padidėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika harvard.edu.

Pastaruosius 30 metų mums buvo brukama mažinti riebalų kiekį maiste. Dėl to padidėjo (greitųjų) angliavandenių (cukrų) suvartojimas, dėl kurio kilo viršsvorio sciencedaily.com širdies ir kraujagyslių ligų harvard.edu epidemija.

Cukrūs (įskaitant fruktozę):

 

Kur slepiasi daugiausia cukraus:

  • Sultys
  • Gėrimai
  • Alkoholis
  • Saldainiai
  • Sausainiai
  • Tortai
  • Bandelės
  • Vaisiai (vitaminus gaukite iš daržovių ir kiaušinių)

Kokie medicininiai grybai sumažina cholesterolį be šalutinių?

Auricula Auricularia gali greitai sumažinti blogąjį cholesterolį be šalutinio poveikio, kadangi veikliosios medžiagos yra tiesiogiai išgautos iš med. grybo, todėl organizmas puikiai jį toleruoja.