Nerimas, kuriam būdingas nuolatinis susirūpinimas, išgąstis ir baimė, yra dažna psichikos sveikatos problema, su kuria susiduria milijonai žmonių visame pasaulyje. Nors yra įvairių terapinių metodų, kaip valdyti nerimą, vienas iš natūralių ir veiksmingų metodų yra reguliarus sportas. Šiame straipsnyje mes gilinsimės į skirtingus mechanizmus, kuriais grindžiamas didžiulis fizinių pratimų poveikis nerimui.
Fizinio krūvio ir nerimo ryšio esmė – neurotransmiteriai, jie perneša signalus smegenyse. Įsivaizduokite, kad tai informacijos kurjeriai. Vieni neša geras žinias, kiti – blogas. Nuo jų priklauso ir kaip jaučiatės. Šie cheminiai junginiai atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką, emocijas ir reakciją į stresą. Kai kalbama apie nerimą, svarbiausi yra du neurotransmiteriai – serotoninas ir GABA.
Serotoninas: dažnai vadinamas „geros savijautos“ neurotransmiteriu, serotoninas atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką. Mažas serotonino kiekis siejamas su padidėjusiu nerimu ir depresijos simptomais. Įrodyta, kad fiziniai pratimai skatina serotonino išsiskyrimą smegenyse. Kai gauname fizinį krūvį, mūsų organizme gaminasi triptofanas – serotonino pirmtakas. Didėjant fizinio krūvio intensyvumui, didėja ir triptofano prieinamumas, todėl galiausiai padidėja serotonino kiekis. Šis serotonino padidėjimas padeda pagerinti nuotaiką ir mažina nerimo simptomus.
GABA: ši rūgštis yra slopinamasis neuromediatorius, kuris veikia kaip natūralus smegenų ramintojas. Mažas GABA kiekis siejamas su padidėjusiu nerimu, stresu ir panikos priepuoliais. Įrodyta, kad fiziniai pratimai didina GABA gamybą ir receptorių jautrumą smegenyse. Šis slopinamasis poveikis neutralizuoja pernelyg didelį nervinių grandinių, susijusių su nerimu, sužadinimą, skatindamas ramybės ir atsipalaidavimo jausmą.
Kitas svarbus fizinio krūvio ir nerimo santykio dalyvis yra pagumburio, hipofizės ir antinksčių (HPA – hypothalamic-pituitary-adrenal) ašis – sudėtinga sistema, reguliuojanti organizmo reakciją į stresą. Lėtinis stresas ir sutrikusi HPA ašies reguliacija yra glaudžiai susiję su nerimo sutrikimais. Fiziniai pratimai padeda reguliuoti ir atkurti šios sudėtingos sistemos pusiausvyrą.
Kortizolis: Kai patiriame stresą ar nerimą, antinksčiai išskiria kortizolį, dažnai vadinamą streso hormonu. Ilgai trunkantis kortizolio kiekio padidėjimas gali prisidėti prie nerimo simptomų atsiradimo. Treniruotės atlieka išskirtinį vaidmenį reguliuojant kortizolio gamybą. Nors intensyvi fizinė veikla laikinai padidina kortizolio kiekį, reguliarus fizinis aktyvumas padeda organizmui efektyviau reguliuoti ir mažinti kortizolio išsiskyrimą. Ši adaptyvi reakcija prisideda prie atsparesnės streso reakcijos sistemos, mažinančios nerimą sukeliančių veiksnių poveikį.
Endorfinai: Sportuojant išsiskiria endorfinai – natūralios organizmo skausmą malšinančios ir nuotaiką gerinančios medžiagos. Šios neurocheminės medžiagos skatina geros savijautos jausmą ir yra organizmo stresą malšinančios medžiagos. Reguliariai mankštinantis, žmogaus organizmas geriau išmoksta išskirti endorfinus, kurie yra stiprus saugiklis nuo nerimo ir streso. Kiek reikia sportuoti, kad gauti kasdienę naudą, skaitykite apčioje.
Neuroplastiškumas – nepaprastas smegenų gebėjimas persitvarkyti ir prisitaikyti – vaidina svarbų vaidmenį valdant nerimą. Nerimas dažnai siejamas su neadaptyviais nervų sistemos ryšiais ir mąstymo modeliais. Įrodyta, kad intensyviai sportuojant didėja neuroplastiškumas, skatinantis teigiamus smegenų struktūros ir funkcijos pokyčius.
Hipokampas: Hipokampas – smegenų sritis, susijusi su atmintimi ir emociniu reguliavimu, reikšmingai veikiama nerimo. Lėtinis nerimas gali lemti hipokampo atrofiją, dėl kurios sumažėja jo gebėjimas veiksmingai reguliuoti emocijas. Pratimai, ypač aerobiniai, yra susiję su hipokampo tūrio didėjimu. Šis neuroplastinis pokytis pagerina emocinį atsparumą ir kognityvines funkcijas, todėl lengviau susidoroti su nerimą keliančiomis situacijomis.
Prefrontalinė žievė: Prefrontalinė žievė, atsakinga už tokias vykdomąsias funkcijas kaip sprendimų priėmimas ir impulsų kontrolė, yra labai svarbi valdant nerimą. Pratimai stiprina prefrontalinės žievės jungtis ir efektyvumą, todėl žmonės gali geriau kontroliuoti savo emocines reakcijas. Geresnė kontrolė gali padėti išvengti nerimo, kuris tampa nekontroliuojamas.
Nerimas ir miego sutrikimai dažnai eina koja kojon, sudarydami užburtą ratą. Nerimas gali sukelti miego problemų, o prastas miegas gali sustiprinti nerimą. Mankšta atlieka svarbų vaidmenį, nes gerina miego kokybę ir padeda ištrūkti iš šio ciklo.
Cirkadiniai ritmai: Mankšta padeda reguliuoti cirkadinius ritmus – vidinį organizmo laikrodį, kuris lemia miego ir budrumo ciklus. Reguliarus didelis fizinis aktyvumas skatina sinchroniškesnį cirkadinį ritmą, todėl pagerėja organizmo gebėjimas užmigti ir pabusti norimu laiku. Šis reguliarumas padeda užtikrinti geresnę miego kokybę ir mažina su nerimu susijusius miego sutrikimus.
Miego struktūra: Mankšta taip pat turi įtakos miego struktūrai, t. y. miego etapų išsidėstymui nakties metu. Pastebėta, kad reguliariai mankštinantis asmenims būna daugiau atkuriamojo gilaus miego (lėtųjų bangų miego) ir mažiau greitų akių judesių (REM) miego. Dėl šių miego architektūros pokyčių pagerėja bendra miego kokybė ir sumažėja nerimo simptomai.
Be fiziologinių mechanizmų, intensyvus sportas suteikia įvairios psichologinės naudos, kuri padeda valdyti nerimą.
Savivertė: Reguliarus sportas skatina saviveiksmingumo ir stiprumo jausmą. Kai žmonės užsibrėžia ir pasiekia fizinio krūvio tikslus, jiems padidėja pasitikėjimas savimi ir savivertė. Šis naujai įgytas pasitikėjimas savimi išplinta į kitas gyvenimo sritis, padėdamas geriau valdyti ir įveikti nerimą keliančias situacijas.
Atsparumas stresui: Mankšta yra kontroliuojamo stresinio poveikio forma. Fiziškai išjudindami kūną, žmonės didina atsparumą stresoriams. Šis procesas, vadinamas hormeze, apima organizmo veikimą įveikiamais stresoriais (fiziniais pratimais), kad padidėtų jo gebėjimas prisitaikyti prie didesnių stresorių (gyvenimo iššūkių). Padidėjęs atsparumas stresui yra labai svarbi nerimo valdymo priemonė.
Daugeliui žmonių treniruotės suteikia galimybę bendrauti ir gauti palaikymą, o tai gali būti ypač naudinga tiems, kurie susiduria su nerimu.
Socialinis palaikymas: Grupinė veikla, pavyzdžiui, komandinės sporto šakos užsiėmimai skatina priklausomybės jausmą ir socialinį palaikymą. Tokie ryšiai gali suteikti emocinį pasitikėjimą ir sumažinti izoliacijos jausmą, kurį dažnai patiria nerimo sutrikimų turintys asmenys.
Minčių ir kūno pratimai: Joga ir taiči – tai fizinis aktyvumas derinamas su sąmoningumu ir atsipalaidavimo technikomis. Šie pratimai skatina savęs pažinimą, streso mažinimą ir emocinį reguliavimą, o tai yra vertingi nerimo valdymo įrankiai.
Moksliniai įrodymai, patvirtinantys, kad fiziniai pratimai mažina nerimą, yra akivaizdūs, bet labai svarbu žinoti, kiek reikia sportuoti. Neprofesionaliam sportininkui labai sunku persistengti sportuojant. Galite persitempti tik pradžioje, kai organizmas dar nėra prisitaikęs, todėl šioje situacijoje svarbiausia pradėti lėtai (labai lėtai) ir palaipsniui didinti krūvį. Per didelis krūvis pradžioje yra dažniausia naujokų klaida. Per didelio fizinio krūvio šalutinis poveikis neprisitaikiusiam kūnui gali būti baisus ir atgrasyti nuo tolesnio tobulėjimo.
Per didelis fizinis krūvis arba pernelyg įtemptas režimas gali sukelti fizinį ir psichinį perdegimą, galintį sustiprinti nerimą. Todėl norint pasinaudoti fizinio aktyvumo teikiama nauda psichikos sveikatai, svarbiausia yra individualus ir ilgalaikis fizinių pratimų režimas.
Įtemptų pratimų metu smegenyse susidariusių neurotransmiterių nauda išlieka apie 36 valandas, todėl, jei norite išlikti „geros savijautos“ cikle, turite mankštintis kasdien, bent valandą. Kiek yra per daug? Moksliniai duomenys rodo, kad viršutinė riba yra maždaug 4 valandos kasdien.
Taip pat negalima daryti tų pačių pratimų kitą dieną. Jei vakar bėgote 10 km, šiandien nebėgiokite. Galite plaukti. Darykite rankų ar nugaros pratimus. Nepamirškite pirties ir šalčio terapijos – tai treniruotes imituojanti veikla. Užsiimkite įvairiomis sporto šakomis. Nuo padelio iki plaukimo, šokių ar važinėjimo dviračiu ir nepamirškite tempimo pratimų, kurių metu į kraują išsiskiria atsipalaiduoti verčiančios cheminės medžiagos :)!
Apibendrinant galima teigti, kad fizinių pratimų poveikio nerimui moksliniai pagrindai yra labai įvairiapusiški. Nuo neurotransmiterių moduliacijos iki neuroplastiškumo – fiziniai pratimai padeda įveikti nerimą tiek fiziologiniu, tiek psichologiniu lygmeniu. Naudojant natūralius organizmo atsparumo stresui ir emocinio reguliavimo mechanizmus, fiziniai pratimai yra visapusiškas ir ilgalaikis nerimo valdymo būdas. Kadangi mūsų supratimas apie šiuos mechanizmus vis gilėja, fizinis krūvis išlieka galinga ir prieinama priemonė psichinei gerovei gerinti ir nerimo naštai mažinti.
Toliau skaitykite:
—
2024 Copyright © Medix.lt
Informacija šioje svetainėje yra pateikiama tik informaciniais tikslais. Ji nėra skirta gydyti ar diagnozuoti ligas ar simptomus ir nėra skirta pakeisti gydytojų ar kitų licenzijuotų sveikatos specialistų patarimų. Mes nei tiesiogiai nei netiesiogiai nepateikiame gydymo patarimų. Jei jūs nusprendžiate gydytis, mes neprisiimame jokios atsakomybės.
Atnaujinta
