Įspėjimas: perskaitę šį straipsnį iki galo, supratę turinį ir įgyvendinę patarimus galite pajusti džiaugsmą ir atgauti gyvenimo ramybę. Vartokite atsakingai.
Jei internete ieškote informacijos, kas tas nerimas, jau turbūt nutuokiate, kas jis yra. Vis vien pamėginsime trumpai jį apibrėžti. O svarbiausia, kad supratę iš kur jis atsiranda ir kas jį skatina, panagrinėsime kaip galite sau padėti natūraliais būdais ir galbūt pasijausti tokiu laimingu, kaip jautėtės vaikystėje, kai neturėjote jokių didelių problemų.
Jūsų neurologinė būklė, ar pavadinkime „balansas“, gali kisti labai lėtai, metai iš metų, todėl pokytį labai sunku užčiuopti. Išskyrus tuos atvejus, kai jau ištinka panikos priepuolis, ar kai žmogus jau kasdien gyvena jausdamas, kad „kažkas ne taip, kažkas tikrai negerai“, tačiau negali tiksliai paaiškinti kas yra negerai… Dar įdomiau, jog turtingesnėse šalyse nerimas yra (gerokai) labiau paplitęs nei vargingesnėse oecd.org. Kodėl taip yra? Kai iš tikrųjų neturi kur gyventi, gauni mažai pajamų, nesi užtikrintas ar rytoj turėsi valgyti, tuo labiau vandens, ir bet kada gali būti apiplėštas – nejauti nerimo! O priešingai, nerimauji tada, kai turi stogą virš galvos, visi bando numesti svorio, nes aplink maisto perteklius ir net nepagalvoji, kad gali pritrūkti vandens, o jei kas grasintų, gali nedelsiant paskambinti policijai ir stiprūs vyrai susidoros su niekšais dėl TAVĘS! Ir vis tik tu jauti nerimą…
Trumpai panagrinėkime, kas yra nerimas, tam kad suprastumėme kaip atsistatyti, jaustis ramiai ir pakylėtai… Kasdien!
Įspėjimas: jei įtariate, kad jūsų būklė ypač sunki, būtinai nedelsiant kreipkitės į specialistą.
Tiesą sakant, nerimo sutrikimas yra visa grupė sutrikimų. Tai ir panikos priepuoliai, ir atsiskyrimo nerimo sutrikimas, socialinis nerimo sutrikimas (socialinis nerimas), generalizuotas nerimo sutrikimas bei kiti nerimo priepuoliai ir fobijos. Visi panašūs, mat juos jungia nerimo ir baimės jausmas, tad mes vadinsime tiesiog nerimu.
Nerimas „persekioja“ net nuo 2.5% iki 7% žmonių! worlddata.org Šis procentas kinta priklausomai nuo šalies. Maža to, kai kuriose šalyse šios situacijos „sprendimas“ yra piliulės sukeliančios priklausomybę ir kitus šalutinius poveikius… Pvz. Prancūzijoje, žmonių virš 65 metų, vartojančių benzodiazepinų kategorijos vaistus nuo nerimo yra net 30% pubmed.gov. Kitų išsivysčiusių šalių statistika panaši medcentral.com… Taigi situacija yra labiau nei prasta, o niekas varpais neskambina… Ir neskambins, todėl už save esate atsakingi patys. Po nuobodžios, bet būtinos mokslinės dalies pereisime prie sprendimų, kuriuos turėsite atlikti jei norite susigrąžinti ramybę, atsikratyti nerimo ir pradėti gyventi.
Tam, kad suprastumėte, kas kaip veikia, kokie jūsų veiksmai kasdien įtakoja (gerina arba blogina) neurotransmiterių veiklą, pateiksime trumpą, supaprastintą paaiškinimą.
Mūsų atveju tinkamas smegenų funkcionavimas priklauso nuo 2 neurotransmiterių (informacijos pernešėjų) balanso. Ši sistema pati save reguliuoja per dvi pagrindines jėgas. Tiesiog įsivaizduokite svarstykles, kurios visuomet ieško pusiausvyros intechopen.com.
Yra du pagrindiniai neurotransmiteriai: glutamatas ir GABA, kurie veikia smegenyse priešingai vienas kitam: Glutamatas skatina academic.com, o GABA slopina pubmed.gov. Taip susidaro mūsų minėtos svarstyklės. Kartu šie du neurotransmiteriai sudaro daugiau nei 90% visų neurotransmiterių veiklos intechopen.com (kitus 10% dalinasi tokie neurotransmiteriai, kaip dopaminas, serotoninas, acetylcholinas, adrenalinas, melatoninas ir kt.).
Glutamato ir GABA sąveika didžia dalimi nusako kaip jūs suvokiate aplinką. Nuo šio balanso priklauso ar jūs esate ramūs ir saugūs ar kamuoja stresas ir nerimas…
Norint suvaldyti nerimą, šiuos dalykus jums reikia mažinti, riboti, atsisakyti:
Cukrus (saldainiai, kepiniai, saldūs gėrimai, sultys, alkoholis, netgi vaisiai. Užbėgant už akių klausimui iš kur gausime vitaminų: vitaminus ir mineralus gausite valgant daržoves, kiaušinius ir žuvį).
pubmed.gov
physiology.org
pubmed.gov
Socialinių tinklų naudojimas (ir intensyvus žinių sekimas): Facebook, Instagram ir pan. tikrai NE padeda ir NE pataria kaip kovoti su nerimu.
psychologytoday.com
pubmed.gov
harvard.edu
wiley.com
Kava ir energetiniai gėrimai
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
E621 (mononatrio glutamatas) įveikti nerimą nepadės (plačiai naudojamas kaip maisto priedas kepiniuose, saldainiuose, konservuose, mėsos gaminiuose, padažuose)
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
Gliutenas. Netgi žmonėms, kuriems nenustatyta alergija ar celiakija, pasireiškia gliuteno sukeltos organizmo reakcijos. Jau medicina išskiria ir tokius atvejus, kaip: Ne alerginis jautrumas gliutenui(kviečiams) ir Ne celiakinis jautrumas gliutenui (kviečiams).
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
verywellhealth.com
Bet koks alkoholis. Ir „50 gramų“ – nėra sveika! Tiesą sakant – nekenksmingo alkoholio kiekio nėra. who.int
Tai ką valgote, tiesiogiai įtakoja, kaip jaučiatės…
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
Žarnynas ir smegenys turi tiesioginį komunikacijų kanalą, todėl jūsų smegenų funkcionavimas, tiesiogiai priklauso nuo to, kokia yra būklė jūsų pilve.
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
Kas toks? Tiesioginis kanalas tarp žarnyno ir smegenų? O taip! Per jį vyksta komunikacija tarp smegenų ir žarnyno pubmed.gov.
Tad, akivaizdu, kad Centrinės Nervų Sistemos būklė ir nerimo gydymas didžia dalimi priklauso nuo gerųjų bakterijų „gyvenimo sąlygų“ jūsų žarnyne.
pubmed.gov
frontiersin.org
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
Jums nereikia skubiai bėgti pirkti bakterijų papildų, iš tikrųjų jums reikia duoti joms maisto. Kaip pavyzdys palyginimui – kaip manote, kuri šalis būtų sveikesnė ir su daugiau gyventojų? Šalis, kur moterys gimdo vaikus, bet juos marina badu ir nuodija, tam, kad galėtų gimdyti naujus (gerti naujų gerųjų bakterijų piliules) ar ta šalis, kurios moterys pasirūpina ir duoda maisto esamiems vaikams, kad jie užaugtų ir gimdytų savo vaikus, kurie gimdytų savo vaikus…
Ko NEmėgsta jūsų organizmas ir gerosios bakterijos jau aptarėme aukščiau, o ką jums valgyti, kad jūs ir jūsų populiacija klestėtų ir nerimo priepuoliai sumažėtų?
Pasak tyrimų, dėl nerimo, jums reikia kuo daugiau oligosacharidų turinčio maisto (vandenyje tirpstančių skaidulų). Jų yra visų rūšių pupelėse: baltosiose, juodosiose, raudonosiose, didžiosiose, sviestinėse ir kt., lęšiuose, avinžirniuose, svogūnuose, cikorijose (inulinas). Tad, pasirūpinkite, kad šių produktų būtinai būtų ant jūsų stalo.
nature.com
newbrainnutrition.com
pubmed.gov
pubmed.gov
KETO mityba padeda kovoti su nerimu ir didina GABA neurotransmiterius diabetes.co.uk, todėl tiems, kas laikosi šio (mažai angliavandenių turinčio) mitybos plano, pagerėja savijauta, atmintis ir ramybė. Todėl Keto mityba vis dažniau rekomenduojama specialistų, kaip alternatyva cheminėms piliulėms pubmed.gov (kokios ne cheminės piliulės padeda suvaldyti nerimą aptarsime žemiau).
Turbūt jau patys nutuokiate, kad sportas didina GABA pubmed.gov ir padeda susitvarkyti su nerimu. Nebūtina įsirašyti į madingiausią sporto klubą mieste, galite pasportuoti namuose, parkelyje. O naujai įsigytas abonentas į baseiną, žiūrėk, dar gali ir patikti!
Joga pubmed.gov.
Sauna pubmed.gov.
Šaltis
Žalia arbata pubmed.gov, tik nepamirškite įsispausti į ją citrinos arba įsimesti vitamino C, tai dvigubai padidina mums reikalingų medžiagų įsisavinimą pubmed.gov.
Kvėpavimo pratimai ypač naudingi kai reikia greitų pokyčių (pvz. panikos atakos atveju) pubmed.gov. Auksinė kvėpavimo taisyklė: iškvėpimas turi būti ilgesnis už įkvėpimą. Lėtai įkvėpkite ir dar lėčiau iškvėpkite psychologytoday.com. Įkvėpimas skatina stresą, iškvėpimas – ramybę featheredpipe.com.
Nuo mung pupelių iki grikių, Vitexinas yra antioksidantas, randamas daugelyje augalų. Nuo senų laikų naudojamas kaip vaistas visuose kontinentuose pubmed.gov. Šis flavonoidas, pakliuvęs po mokslininkų padidinamuoju stiklu, tikrai labai nustebino dėl labai plataus farmakologinio poveikio pubmed.gov.
Tiriamas antioksidacinis ir priešuždegiminis poveikis (apie įspūdingą poveikį smegenims nagrinėsime atskirai), nuo vėžio, nuo skausmo, neuroprotekcinis poveikis, nuo spazmų ir epilepsijos, atminties sutrikimų, nemigos, medžiagų apykaitos sutrikimų (gliukozės apykaita) pubmed.gov
Moksliškai vitexinas klasifikuojamas kaip apigenino flavono glikozidas, randamas tikrai nemažai augalų: bambuko lapuose, pasifloroje, grikiuose, levandose, mung pupelėse ir dar daug kitų… Tačiau, kad gauti reikšmingą kiekį, valgyti šių produktų tikrai neužteks, reikia stiprių specifinių ekstraktų. Kaip išsirinkti vaistus nuo nerimo, streso, depresijos ar nemigos, kad tikrai būtų veiksmingi aptarsime vėliau, dabar susikoncentruokime kaip vitexinas veikia.
Nors vitexino poveikis organizme labai platus, mes susisiaurinsime ir panagrinėsime vieną labiausiai ištirtų ir mums labiausiai rūpimą vitexino poveikių, poveikį smegenims.
Šio flavonoido gerbėjai iš tikro turi kuo džiaugtis, kadangi pasak tyrimų, ši natūrali medžiaga gali sumažinti nerimą ne prasčiau nei cheminiai vaistai nuo nerimo:
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
Ogi todėl, kad aktyvuoja tuos pačius benzodiazepinų receptorius nature.com smegenyse, kaip ir vaistai nuo nerimo ar depresijos (benzodiazepinai verčia mus jaustis laimingais, tiesiog siunčia signalą smegenims “esi laiminga(s), pavojaus nėra”):
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
Tik be įprastos receptiniams vaistams nuo nerimo rimtų šalutinių poveikių psichiatrija.lt rizikos, nesukeliant atminties sutrikimų ar judesių sulėtėjimo:
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
Ir netgi atvirkščiai, pagerindami atmintį
pubmed.gov
Lyg to būtų maža, gali padėti išsivaduoti iš priklausomybių, įskaitant priklausomybę nuo vaistųlrv.lt
pubmed.gov
pubmed.gov
Taigi, flavonoidų ekstraktai, tokie kaip vitexinas, labiausiai tinka nuo nerimo ir depresijos
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
Nėščiosioms ir maitinančioms vartoti negalima.
H. Erinaceus
Tai ypač reto poveikio medicininis grybas. H. Erinaceus tituluojamas kaip „smegenų grybas“. Koks ekstraktas, kiekis ir stiprumas reikalingas sumažinti nerimą, rasite apačioje.
H. Erinaceus medicininio grybo ekstraktas ypač tinka jaučiant nerimą. Po kiekvienu teiginiu rasite nuorodas į tyrimus.
H. Erinaceus medicininis grybas:
– Skatina nervų augimo faktorių. Žmogaus neuronų mėginiuose šio grybo ekstraktas veiksmingai padidino neuritų išaugimą 60,6% pubmed.gov. Remiantis tyrimais, ši neuroregeneracija naudinga smegenų augimui dviem būdais:
Mielino apvalkalo formavimasis aplink nervines ląsteles pubmed.gov.
Greitesnis nervų atsistatymas po neuronų sužalojimo pubmed.gov.
– Pagerina neuronų regeneraciją, pagreitina jų augimą smegenyse ir skatina Nervų Augimo Faktoriaus (NGF – Nerve Growth Factor) gamybą:
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
– Gerina miegą, koncentraciją ir atmintį:
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
– Mažina uždegimą ir padeda nuo neurologinių ligų:
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
pubmed.gov
Jei norite pasiekti rezultatų, šių veikliųjų medžiagų kokybė yra ypač svarbu. Kur geriausia pirkti rasite apačioje.
Kaip ir kiek vartoti?
Šaltiniai
1. oecd.org/els/soc/Risks-That-Matter-2018-Main-Findings.pdf
2. ourworldindata.org/mental-health
3. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29441519/
4. bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-020-08984-z5.
5. intechopen.com/chapters/57103
6. academic.oup.com/jn/article/130/4/1007S/4686662
7. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303399/
8. intechopen.com/chapters/59071
9. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16249254/
10. journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00413.2016
11. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33946586/
12. psychologytoday.com/us/blog/digital-world-real-world/202002/anxiety-and-social-media-use
13. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5904786/
14. gse.harvard.edu/news/uk/17/12/social-media-and-teen-anxiety
15. onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/sjop.12673
16. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32273803/
17. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4166758/
18. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6758129/
19. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28357464/
20. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19733649/
21. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24802127/
22. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26000156/
23. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27647538/
24. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29662290/
25. link.springer.com/article/10.1007/s13317-014-0064-0
26. verywellhealth.com/gluten-related-neurological-symptoms-and-conditions-562317
27. euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/alcohol-use/news
/news/2018/09/there-is-no-safe-level-of-alcohol,-new-study-confirms
28. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33643090/
29. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32149335/
30. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32601102/
31. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31735529/
32. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28942748/
33. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32528399/
34. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132364/
35. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25448230/
36. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32002928/
37. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30023410/
38. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25449699/
39. frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00044/full
40. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28131791/
41. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21983070/
42. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25862297/
43. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29985786/
44. nature.com/articles/s41598-021-87865-w
45. newbrainnutrition.com/can-we-use-prebiotics-to-treat-anxiety-and-depression/
46. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27793220/
47. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30871432/
48. intechopen.com/chapters/17574
49. diabetes.co.uk/keto/ketogenic-diet-and-mental-health.html
50. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7765029/
51. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32342469/
52. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17532734/
53. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18396259/
54. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16859659/
55. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2802066/
56. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25869930/
57. psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201905/longer-exhalations-are-easy-way-hack-your-vagus-nerve featheredpipe.com/feathered-pipe-blog/breath-affects/
58. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20834180/
59. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34865649/
60. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29091526/
61. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31118969/
62. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20834180
63. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28087447
64. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26244378
65. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34876186/
66. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5237458/
67. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133811/
68. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18844328
69. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24266378.
70. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12675022
71. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23510212
72. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26150007
73. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34876186/
74. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28087447
75. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3449638/
76. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26853959
77. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23510212
78. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28087447
79. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924315/
80. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21383512
81. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133811/
82. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5237458/
83. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4797317/
84. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22126451
85. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27481156
86. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28087447
87. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28085076
88. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22107833/
89. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17686156/
90. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5770524/
91. sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0367326X16304488?via%3Dihub
92. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7300089/
93. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11679026/
94. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34076379/
95. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7766837/
96. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22554436/
97. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19006051/
98. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29738701/
99. psichiatrija.lt/2019/05/benzodiazepinu-vartojimo-paplitimas-lietuvoje/#_ftnref1
100. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2959081/
101. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5139955/
102. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32011832/
103. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7300089/
104. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29738701/
105. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30951822/
106. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11679027/
107. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14690874/
108. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7431698/
109. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29738701/
110. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5139955/
111. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1973074/
112. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9107558/
113. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22107833/
—
2024 Copyright © Medix.lt
Informacija šioje svetainėje yra pateikiama tik informaciniais tikslais. Ji nėra skirta gydyti ar diagnozuoti ligas ar simptomus ir nėra skirta pakeisti gydytojų ar kitų licenzijuotų sveikatos specialistų patarimų. Mes nei tiesiogiai nei netiesiogiai nepateikiame gydymo patarimų. Jei jūs nusprendžiate gydytis, mes neprisiimame jokios atsakomybės.
Atnaujinta
